Las grasas han sido demonizadas en nuestra cultura, pero realmente se tratan de un nutriente necesario que no se debería eliminar de la dieta.
Durante décadas, hemos creído firmemente en la idea de que las grasas son dañinas para el corazón y nuestro sistema cardiovascular. Tal fue la insistencia con esta idea, que esta creencia popular ha quedado como poso de la cultura popular. Pero, la realidad es otra. De entre todas las grasas, las consideradas más villanas son las grasas saturadas, pero realmente ¿hay evidencia científica sólida que respalde su relación con las enfermedades cardíacas con las que se las relaciona?
La grasa tiene un papel importante en la prevención de las enfermedades cardiovasculares y desde luego, hoy en día se sabe que es más importante la calidad de la grasa que la cantidad que de ella ingerimos. De hecho, existen estudios científicos como el realizado en EEUU en 2006 en el que concluyen que un patrón alimentario bajo en grasas (en mujeres postmenopáusicas) no reduce de forma significativa el riesgo de cáncer de pecho invasivo durante un período de seguimiento de 8 años.
Para comprender mejor el universo de las grasas, vamos a hablar de los tipos de grasas. que podemos encontrar en los alimentos:
- Ácidos grasos saturados
Generalmente son sólidos a temperatura ambiente y se encuentran en alimentos de origen animal (y como excepción vegetal, el aceite de coco y de palma)
- Ácidos grasos monoinsaturados
Normalmente son líquidos a temperatura ambiente y su representante es el ácido oleico (presente en el aceite de oliva, el aguacate)
- Ácidos grasos poliinsaturados
Se encuentran fundamentalmente en alimentos de origen vegetal y pescados y mariscos. En este grupo encontramos los conocidos Omega-6 presentes en aceites de semillas (girasol, maíz y almendras). También cereales; y Omega-3 que procede de semillas, frutos secos y pescados y mariscos.
- Ácidos grasos TRANS
La mayoría de los ácidos grasos insaturados están en configuración CIS. Aunque las hay naturales, muchas se producen de forma industrial mediante la hidrogenación. La hidrogenación consiste en añadir hidrógeno a algunos aceites vegetales, con lo que parte de las grasas poliinsaturadas se transforman en saturadas. Esto modifica el aspecto de las grasas y evita que se vuelvan rancias. Este tipo de grasas están presentes en alimentos procesados, bollería industrial, aperitivos industriales fritos y algunas margarinas.
Las grasas son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. Entre sus muchas funciones destacan:
- formar las membranas celulares,
- participar en la síntesis de determinadas hormonas,
- transportar algunas vitaminas que son liposolubles
- y para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
A pesar de sus beneficios, su consumo no debe ser mayor del 30-35% de las calorías totales procedentes de la dieta. Hay que tener en cuenta, para tener una dieta equilibrada, que cada gramo de grasa aporta 9 Kcal (más del doble que los hidratos o las proteínas).
De todas estas grasas, las que realmente son perjudiciales, las verdaderas enemigas, son las grasas TRANS, según la OMS cada año mueren más de 278000 personas en el mundo por consumo de este tipo de grasas. Para que su consumo sea saludable, la OMS recomienda consumir menos de un 1% de la ingesta calórica total en este tipo de grasas, es decir, si queremos una alimentación sana, este tipo de grasa debe evitarse. De hecho, en 2018 pidió que se eliminaran este tipo de grasas de la producción industrial. A este respecto, la EFSA manifestó que la ingesta alimentaria de ácidos grasos trans debe ser lo más baja posible, y la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) establece un límite no superior a 2 gramos por cada 100 gramos de grasa.
Ojo, en la etiqueta pueden aparecer como grasas trans, grasas hidrogenadas o grasas parcialmente hidrogenadas .
Con todo esto, existen evidencias científicas de la importancia del consumo de las diferentes grasas para nuestra salud, para que puedan realizar sus funciones. Pero es importante tener en cuenta que mientras que las grasas naturales (saturadas e insaturadas) tienen un papel fundamental en nuestro bienestar, las grasas trans deben evitarse. No hay que dejar de consumir grasas, hay que seleccionar bien la fuente de ellas. La clave está en el equilibrio y priorizar el consumo de grasas insaturadas, moderar las saturadas y eliminar de nuestra dieta las trans. De esta manera, podemos aprovechar lo bueno de las grasas sin comprometer nuestra salud.
Adrián Alonso, Iago Álvarez, Alberto Delgado, Saúl Fernández, Iago Gil y Leo Ribeiro.
¡Buenas CPR Plurilingüe Possumus (Pontevedra)!
Gran artículo, muy completo e instructivo. Aportáis mucha información ordenada y con enlaces de interés en un lenguaje comprensible para los lectores.
En este tipo de artículos podría estar bien añadir alguna infografía para completar alguna sección del artículo. Por ejemplo una que aporte recomendaciones sobre cómo integrar grasas saludables en la alimentación diaria, incluyendo ejemplos de alimentos y porciones adecuadas.
¡Buen trabajo!
Muchas gracias por vuestra aportación en MásAulacheck.