CREATINA: EL SUPLEMENTO ESTRELLA QUE REVOLUCIONA EL RENDIMIENTO DEPORTIVO

Si todavía no has oído hablar de la CREATINA… ¿En qué mundo vives?

Lee y así sabrás más sobre este pequeño péptido.

¿QUÉ ES LA CREATINA?

La creatina es una molécula que el cuerpo produce a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina.

Fórmula química de la Creatina (Imagen: https://hips.hearstapps.com/hmg-prod/images/gettyimages-1383504099-6478b23e14d6e.jpg?crop=1.00xw:1.00xh;0,0&resize=2048:*)

Se encuentra principalmente en los músculos y las células nerviosas, actuando como reserva de energía rápida para esfuerzos de alta intensidad.

Está presente en alimentos como la carne roja y el pescado.

Como suplemento alimenticio ha ganado una enorme popularidad en los últimos años, siendo consumido por atletas, culturistas y personas que buscan mejorar su salud y rendimiento.

Su éxito se debe a la sólida evidencia científica que respalda sus beneficios y a su excelente perfil de seguridad, convirtiéndolo en un básico en la suplementación deportiva moderna.

Imagen creada con Chat GPT

MECANISMO DE ACCIÓN: ACCIÓN INMEDIATA PARA TUS MÚSCULOS
La creatina se convierte en fosfocreatina dentro del músculo, ayudando a regenerar el ATP, la molécula de energía esencial para la contracción muscular.

Esto permite mantener la potencia durante actividades explosivas como el levantamiento de pesas o los sprints, retrasando la fatiga y optimizando el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración.

Este sistema de energía rápida es fundamental en momentos donde el cuerpo no puede depender del oxígeno o de la glucosa para generar energía a tiempo, como en los esfuerzos máximos. Por eso, la suplementación con creatina es clave para quienes buscan mejorar su desempeño deportivo.

TIPOS DE CREATINA: ¿CUÁL ELEGIR?

• Monohidrato: La más estudiada, económica y efectiva. Dosis estándar: 3-5 g/día.
• Micronizada: Partículas más pequeñas para mejor disolución y absorción.
• HCl (Clorhidrato): Mayor solubilidad, menos retención de agua, sin fase de carga.
• Etil-Éster: Mayor absorción, dosis menores necesarias.

Aunque hay múltiples tipos, la creatina monohidrato sigue siendo la más recomendada por su eficacia comprobada y su relación calidad-precio.

Además, se recomienda que cuente con el sello Creapure, que es uno de los estándares de calidad más reconocidos para esta molécula.

BENEFICIOS PRINCIPALES DE LA CREATINA

• Mejora del rendimiento deportivo: Aumenta la fuerza, potencia y capacidad de trabajo en ejercicios intensos.
• Crecimiento muscular: Facilita entrenamientos más efectivos, impulsando la hipertrofia muscular.
• Recuperación optimizada: Reduce el daño muscular, disminuye la inflamación y mejora la hidratación intracelular.
• Función cognitiva y neuroprotección: Puede optimizar la energía cerebral, mejorar la memoria y reducir el riesgo de deterioro neurológico.
• Salud ósea y muscular en personas mayores: Ayuda a mantener la masa muscular y la densidad ósea, previniendo la sarcopenia y la pérdida de fuerza.

EFECTOS SECUNDARIOS Y CONSIDERACIONES
Aunque segura para la mayoría de personas, la creatina puede causar retención de agua, calambres o molestias digestivas si se abusa de la dosis o no se mantiene una hidratación adecuada. Estos efectos suelen ser leves y desaparecen con el ajuste de la dosis o una correcta ingesta de líquidos.

APLICACIONES MÉDICAS EN INVESTIGACIÓN
Se está estudiando su uso en enfermedades neuromusculares, como la distrofia muscular, donde ayuda a mantener los niveles de energía y reduce el daño oxidativo. Además, se investigan sus beneficios potenciales en enfermedades neurodegenerativas, gracias a su capacidad de optimizar el metabolismo energético en el cerebro.

PROTOCOLO DE SUPLEMENTACIÓN RECOMENDADO
Fase de carga: 20 g/día durante 5-7 días (opcional para resultados rápidos).
Mantenimiento: 3-5 g/día de forma continua.

Lo esencial es la constancia: tomar creatina todos los días, sin importar si es antes o después del entrenamiento, asegura mantener los depósitos de fosfocreatina siempre llenos.

CONCLUSIÓN: ¿POR QUÉ LA CREATINA ES TAN POPULAR?
La creatina se ha convertido en un fenómeno global porque es uno de los suplementos con más respaldo científico y beneficios integrales.

No solo mejora el rendimiento físico, sino que tiene aplicaciones en la salud cerebral, la longevidad y la prevención de la pérdida muscular con la edad.

Ya seas un atleta profesional, alguien que va al gimnasio para estar en forma o simplemente buscas optimizar tu salud, la creatina es una herramienta potente y segura que te ayudará a llevar tu rendimiento al siguiente nivel.

Si quieres ver una presentación más completa sobre nuestro trabajo, te invitamos a pinchar en el siguiente enlace sobre La creatina

¿Qué opinas tú sobre la suplementación? ¿Habías oído hablar de la creatina? Estaremos encantados de leerte 🙂

También te invitamos a ver el siguiente vídeo del doctor Alex Yáñez, experto en nutrición y rendimiento deportivo.

Trabajo realizado por: Carlota Díez Rosety, Judith Paredes Castro y Alejandro Román Menchaca. Alumnos de Biología, Geología y Ciencias Ambientales. 1ºBach.

REFERENCIAS

https://medac.es/blogs/deporte/sistemas-energeticos-ejercicio-fisico#:~:text=SISTEMA%20DE%20LOS%20FOSF%C3%81GENOS%20(ATP,voleibol%20o%20el%20levantamiento%20ol%C3%ADmpico.

https://santamadreco.com/es/blog/3_que-es-la-creatina-monohidrato-y-para-que-sirve.html?gad_source=1&gclid=CjwKCAiA9IC6BhA3EiwAsbltOJmUclNeUr-Zznqf7-bRv03y-mAKN-gde8gJuiw7DRloUHhZnHbAshoCqZoQAvD_BwE

https://www.menshealth.com/es/nutricion-dietetica/a25681507/creatina-como-tomar-suplemento

https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v34n1/30_revision.pdf

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25386713

https://www.hsnstore.com/blog/suplementos/rendimiento-deportivo/creatina/etil-ester/?srsltid=AfmBOopBqqLtAyepeij3A42O_IdA1eN_av-kKJg2eutfz6KAPJuV5gg9

https://www.lifeder.com/wp-content/uploads/2017/10/l%C3%ADquido-intracelular-y-extracelular-1.jpg

Dr. Álex Yañez de la Cal. «Los 100 mejores suplementos y alimentos que cambiarán tu vida» Ed. Amat. 2021.