Todos hemos escuchado alguna vez que el pan engorda y todavía hay medios que insisten en eliminarlo de nuestra dieta como un remedio eficaz y rápido para perder peso. Sin embargo, se ha comprobado científicamente que es beneficioso y que no engorda si lo consumimos de forma adecuada.
Se ha generalizado la creencia de que los carbohidratos engordan, son perjudiciales o no son esenciales, por lo que su presencia se está viendo disminuida en los menús españoles. Dentro de este grupo, el pan se ha visto especialmente afectado. Según los informes de consumo alimentario en España la compra de pan a partir de 2018 se redujo un 2%.
Los carbohidratos y el índice glucémico
Se podrían diferenciar dos tipos de hidratos de carbono.
Por un lado, los alimentos de alto índice glucémico (bollería y productos de panadería fabricados con harinas de baja extracción), pobres en fibra dietética, que tienen una digestión rápida, alcanzando la glucosa en poco tiempo el torrente sanguíneo con elevados picos de glucemia.
En segundo lugar, los hidratos de carbono de bajo índice glucémico (principalmente los cereales integrales y derivados, las hortalizas y las legumbres). La absorción de la glucosa resultante de la digestión en estos casos es más gradual, pues se produce tras ser transformados por la flora del colon en ácidos grasos de cadena corta que no producen glucosa.
Los estudios insisten en saber discernir entre uno y otro tipo, algo clave para entender cómo hay que consumir los carbohidratos de manera adecuada.
Qué dicen las voces expertas sobre los beneficios del pan
El pan aporta hidratos de carbono complejos o de absorción lenta, siendo su componente más abundante el almidón. Además, suministra una cantidad muy interesante de proteínas de origen vegetal, y apenas contiene grasa. También es una buena fuente de vitaminas del grupo B y de minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio.
El pan y la diabetes
Varios estudios epidemiológicos han confirmado que los cereales enteros y sus productos derivados, como es el pan integral, se asocian con una disminución de entre el 20-30% del riesgo de padecer algunos tipos de diabetes. Además, el consumo de cereales integrales mejora los niveles de glucosa e insulina.
El pan y las enfermedades cardiovasculares
Se analizaron durante 10-20 años a 337 personas y se concluyó que la principal causa de reducción del riesgo de padecer enfermedad cardiovascular era un mayor consumo de fibra de cereal. Desde entonces varios estudios han encontrado una innegable relación entre la ingesta de cereal integral y la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.
El pan y las enfermedades gastrointestinales
El salvado de trigo es favorable sobre el estreñimiento. También se ha destacado en algunos estudios científicos que la ingesta de granos integrales protege contra el cáncer de colon.
El pan y las enfermedades neurodegenerativas
El consumo de pan a diario puede ayudar a frenar el envejecimiento celular al contener propiedades antioxidantes. Además fortalece el sistema nervioso y fomenta la concentración.
El pan y la obesidad o los problemas de peso
La inclusión de pan en una dieta hipocalórica da lugar a una mayor sensación de saciedad después de comer y mejora el perfil calórico. Disminuye las calorías que aporta la grasa saturada y aumenta las de carbohidratos.
Según un estudio realizado por la Unidad de Nutrición Clínica y Dietética del Hospital Universitario La Paz, se puso a prueba un grupo de mujeres de más de dieciocho años divididos en dos grupos, el primero con consumo de pan y el segundo sin él. Después de varios meses con dietas y actividad física programada, los resultados del grupo sin pan fue un perfil calórico y lipídico desequilibrado con carencias de vitaminas y minerales. El grupo con consumo de pan, en cambio, aumentó el número de cereales consumidos y mejoró su perfil calórico. En ambos grupos, la pérdida de peso fue similar.
Recientemente se ha comprobado que la ingesta de granos integrales modifica la microbiota intestinal, y actúa sobre el metabolismo microbiano y sobre los mecanismos de saciedad, protegiendo de la obesidad.
Qué dice la OMS sobre el pan
La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta diaria de unos 250 gramos de pan al día. Para la gente que practica abundante ejercicio físico puede ser de hasta 400 gramos diarios. Muchos medios se han hecho eco de estas recomendaciones que vienen a desmentir el mito de que conviene evitar el pan en las comidas. La OMS confirma que el pan es un alimento esencial de nuestra nutrición.
A modo de conclusión
Los/as expertos/as han alertado sobre el hecho de que el consumo de carbohidratos está siendo inferior al recomendado. La dieta mediterránea tradicional fue declarada Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad desde 2010, por su ayuda a la prevención de importantes enfermedades. Una de sus características es la abundancia de alimentos de origen vegetal, concretamente de cereales y entre ellos el pan, que constituyen la base de la dieta.
FUENTES DE INFORMACIÓN:
https://www.ondacero.es/noticias/sociedad/cada-cuanto-puede-comer-pan-esto-que-recomienda-oms_2023041464392fa11036390001cd9764.html
https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-dept
https://www.ucm.es/data/cont/docs/458-2016-10-12-Carbajal-pan-salud-2016.pdf
M. Bueno Lozano, M. Bueno Sánchez y L. A. Moreno Aznar: Pan, cereales integrales y salud, en Boletín de Pediatría de Aragón, Rioja y Soria, 2019; 49: 49-53.
¡Buen bulo desmentido! A los que nos gusta untar nos alegra saber que además puede llegar a ser saludable. Habéis hecho una buena introducción, con un primer párrafo a modo de resumen que pone en situación al lector. Los apartados eran muy necesarios y están claros, aunque para la próxima vez quizás podríais agrupar los relativos a la relación entre el pan y las diferentes enfermedades en uno con varios puntos, para no repetir. Os animamos a que en nuevo comentario defináis qué es el índice glucémico, para ayudar al lector a entender el apartado de «Los carbohidratos y el índice glucémico» ¡Gracias!